TRAINING CLASSES
HIIT HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING
Un entraînement fractionné en intervalles courts mais intenses, conçu pour maximiser l’activation musculaire et l’endurance cardiovasculaire. Le format alterne phases de travail à haute intensité (30 à 50 secondes) et récupérations actives (10 à 20 secondes), sur des circuits mêlant exercices au poids de corps, charges fonctionnelles (kettlebells, slam balls, haltères) et cardio machines (ski-erg, rower…), réalisés en petits groupes de 2 à 4 personnes.
La structure d’un cours :
Activation & mobilité ciblées
Bloc technique pour sécuriser les mouvements clés
Bloc principal HIIT : 8 ateliers en circuit / 2 à 4 personnes par station
Finisher pour aller chercher la dernière goutte d’énergie
Objectif : repousser les limites du corps et du cardio, sans jamais lâcher sur la technique. Un format de 45 minutes intense et structuré pour construire de la vraie endurance, de la puissance — et du mental.
LOWER TRAINING
Un entraînement complet et structuré pour renforcer et développer l’ensemble du bas du corps, avec un focus technique sur la chaîne postérieure : fessiers, ischios, lombaires, adducteurs.
Travail en charges lourdes, exécution contrôlée, recherche de congestion musculaire et de stabilité.
Objectif : construire un bas du corps solide, puissant et ancré — essentiel pour la performance, la posture et la prévention des blessures.
Les formats varient : travail en binômes ou en petits groupes pour optimiser les temps de repos, la technique et l’intensité.
Chaque séance combine :
Travail de force sur les fondamentaux (squat, hip thrust, deadlift, lunge…)
Ateliers d’isolation pour activer les zones clés
Cardio ciblé bas du corps pour l’endurance musculaire
Finisher explosif pour graver le travail
Le tout avec du matériel varié (racks à squat, haltères, bandes, box, sled…) et des charges ajustées selon ton niveau.
Objectif : développer une vraie force fonctionnelle, améliorer la stabilité, et construire un bas du corps solide, mobile et puissant.
CARDIO TRAINING
Ici, pas de place pour la routine. Chaque séance est différente, mais le but est toujours le même : faire monter le cardio, allumer les jambes, vider la tête et repousser ses limites.
Poids de corps, charges légères, ergos, déplacements, sauts, répétitions, tout est là pour créer un effort complet et exigeant. Les formats s’enchaînent — AMRAP, METCON, EMOM, circuits — ça souffle fort, ça transpire, ça se serre les coudes.
Tu viens pour te mettre au défi, tu restes parce que l’énergie collective te pousse à aller plus loin que prévu.
On est là pour charbonner, ensemble.
Chaque séance combine :
Cardio pur sur machines et au sol
Exercices fonctionnels pour varier les intensités et les chaînes sollicitées
Formats évolutifs pour adapter la charge ou la vitesse selon ton niveau
Coaching de rythme & récupération pour optimiser la performance
Objectif : booster ta capacité cardiovasculaire, brûler de l’énergie, et améliorer ton endurance mentale et physique — dans un format aussi varié qu’efficace.
UPPER TRAINING
Un entraînement complet du haut du corps, inspiré des bases de la calisthénie et du renforcement fonctionnel.
Travail ciblé des épaules, bras, dorsaux, torse, avec un focus constant sur la sangle abdominale, clé pour la stabilité et la progression.
L’objectif : construire une structure solide et fonctionnelle, capable de maîtriser les fondamentaux — push&pull, tractions strictes, tractions lestées, dips, pompes contrôlées — et préparer le corps à des mouvements plus avancés comme le muscle-up.
Les séances alternent travail technique, charges libres, tempo maîtrisé et formats en petits groupes pour garantir qualité d’exécution et réel temps sous tension.
Un haut du corps fort, mobile et équilibré pour soutenir toutes les autres pratiques et progresser en contrôle.
Chaque séance combine :
PUSH & PULL training pour équilibrer force antérieure et postérieure
Renforcement des épaules, bras, pecs et dos
Stabilité du tronc & contrôle postural
Finisher ciblé pour l’endurance musculaire du haut du corps
Matériel utilisé : haltères, bandes, anneaux, TRX, kettlebells, med balls…
Objectif : développer un haut du corps puissant, mobile et stable — pour un alignement optimal et une vraie capacité de transfert vers toutes tes performance
LIFT TRAINING
Un entraînement directement inspiré des méthodes strongman et du renforcement fonctionnel lourd. Ici, on ne cherche pas le rythme, on cherche la maîtrise et la puissance. Poussées, tirages, portés : tu soulèves, tu déplaces, tu construis un corps solide et prêt à encaisser.
Farmer walk, sled push, sandbag carry, tractions lestées, charges libres… Chaque séance est structurée pour développer ta force utile et ta capacité à gérer des efforts lourds dans des situations variées. Tu travailles les fondamentaux du push / pull / carry, renforce tes appuis et bâtis une vraie base de puissance, transférable à toutes les autres disciplines.
Chaque séance est construite autour de 2 à 3 blocs majeurs :
Mouvements fondamentaux lourds (deadlift, squat, floor press, farmer walk…)
Travail technique & tempo pour maîtriser la posture, l’engagement et la trajectoire
Formats de charge progressive : séries courtes, travail par paliers, ou EMOM lourd
Accessoires de strongman training : trap bar, sandbags, sled, log bar, haltères lourds…
Le tout en petits groupes, avec un suivi de chaque lift pour progresser en toute sécurité.
Objectif : développer une force maximale contrôlée, gagner en puissance fonctionnelle, et repousser tes limites mentales autant que physiques
STABILITY TRAINING
Un entraînement construit autour de l'instabilité, du travail unilatéral et de l'explosivité, pour renforcer le corps en profondeur, corriger les déséquilibres et gagner en contrôle moteur.
Ici, on développe une force précise, fonctionnelle et répartie équitablement des deux côtés du corps — indispensable pour progresser en mobilité, en puissance et en maîtrise technique.
Ce cours prépare le corps à gérer des mouvements avancés issus de la calisthénie et du travail au poids de corps : pistol squats, dragon pistol, variations dynamiques et placements exigeants.
Entre mobilité, stabilité et explosivité, l’objectif est clair : apprendre à contrôler son corps sur des appuis instables, solidifier les fondations et accéder à des patterns de mouvement plus complexes, sans compromis sur la posture.
Chaque séance combine :
Travail unilatéral haut & bas du corps pour renforcer et équilibrer les chaînes musculaires
Core training instable pour améliorer le gainage et l’alignement postural
Séquences explosives & cardio pour élever le rythme et booster la puissance
Focus proprioception pour réveiller ton système neuromusculaire
Matériel utilisé : balance pads, med balls, BOSU, TRX, élastiques, poids libres...
Objectif : construire un corps plus stable, plus réactif, plus intelligent — prêt à performer, sans compenser.
PLYO TRAINING
UN entraînement technique et structuré pour développer une explosivité efficace et maîtrisée. Ici, chaque saut, chaque réception, chaque appui se travaille avec exigence.
L'objectif : gagner en puissance, en vitesse, en précision et en contrôle, tout en renforçant le corps face à l'impact.
Au programme : box jumps, drop jumps, travail d'appuis rapides, réceptions stables, enchaînements dynamiques et gestion du déséquilibre.
Un format inspiré du street workout et du travail de pliométrie avancée, pensé pour améliorer ta capacité à produire — puis absorber — de l'explosivité, sans jamais sacrifier la technique.
Un corps rapide, réactif et solide. Du sol aux airs, en contrôle.
Chaque séance combine :
Mobilité fonctionnelle (hanches, chevilles, épaules, colonne)
Pliométrie technique (rebonds, impulsions, appuis, sauts contrôlés)
Travail d'équilibre et de dissociation pour renforcer la coordination
Progressions actives pour améliorer la fluidité et l’efficacité gestuelle
Objectif : un corps plus mobile, plus réactif, plus fluide — capable de produire de la puissance sans jamais perdre sa maîtrise.
sCULPTING CLASSES
PILATES strong OU HOT PILATES
Un entraînement inspiré du Pilates classique, revisité à la sauce KTRL : plus rythmé, plus intense, et enrichi d’équipements fonctionnels (sliders, mini-bandes, poids PLUS LOURDS QUE CE QUE VOUS AVEZ L’HABITUDE DE VOIR DANS LES STUDIOS PARISIENS - ICI NOS LESTES SONT ENTRE 2.5KG ET 5KG, NOUS UTILISONS DES BARRES DE 8KG, élastiques DE RESISTANCE DE 1 A 3 ET DES BALLES DE PILATES).
Les enchaînements ciblent l’ensemble du corps avec un focus sur le centre (core), les membres inférieurs et les muscles posturaux profonds.
Chaque séance combine :
Travail au sol guidé par la respiration et l’engagement du centre
Résistance ajoutée pour intensifier le gainage et l’activation musculaire
Séries ciblées (AAA, upper, lower) pour brûler et sculpter
Options avec ou sans impact, pour adapter selon ton niveau et ton énergie
Objectif : renforcer en profondeur, améliorer le contrôle postural, et retrouver des sensations de glisse, de précision et de fluidité.
HOT - MÊME ENTRAINEMENT QUE LE PILATES STRONG DANS UNE SALLE CHAUFFEE ENTRE 28 ET 30 DEGRÉS CELCIUS AVEC DES PANNEAUX CHAUFFANT INFRA ROUGE.
BARRE OU HOT BARRE
Un entraînement complet du corps, inspiré des fondamentaux de la barre au sol: plus ancré, plus intense, toujours fluide. LORSQUE L’OPTION HOT EST AFFICHÉ AU PLANNING, LA SALLE SERA CHAUFÉF ENTRE 28 ET 30 DEGRÉS CELSIUS.
Travail en appui, au sol ou debout, faible impact mais engagement maximal. Ici, chaque mouvement est millimétré pour sculpter les muscles profonds, améliorer la posture et renforcer le centre.
Les transitions sont fluides, les séries longues, et la musique guide le tempo pour ne jamais lâcher le contrôle.
Chaque séance combine :
Mouvements inspirés de la danse classique (pliés, relevés, battements…)
Renforcement profond du core, des fessiers, jambes et bras
Travail de posture, souplesse et coordination
Focus sur l’endurance musculaire et la précision
Objectif : allonger, affiner, renforcer — en construisant un corps souple, tonique et ultra connecté.
BODY STRONG OU HOT BODY
Un entraînement full body au sol, pensé pour travailler l’ensemble des chaînes musculaires de manière fluide et efficace.
poids de corps, bracelets lestés, anneaux, mini-bandes… Chaque séance combine renforcement, coordination et cardio léger, dans un format rythmé qui met autant l’accent sur la précision que sur l’intensité.
Les mouvements sont contrôlés, les transitions fluides, le tempo soutenu — pour réveiller tous les muscles et sculpter une silhouette forte, mobile et tonique.
Chaque séance combine :
Travail ciblé par zones : bras, dos, core, fessiers, jambes
Séquences continues pour brûler sans rupture
Accessoires légers pour intensifier sans alourdir
Musique comme guide pour le rythme et l’énergie
Objectif : un corps affûté, des muscles longs et toniques, et une meilleure connexion mouvement/souffle/posture.
COURS SIGNATURE KTRL
BUNDA STRONG BY KTRL
nspiré du Brésil, ce cours de renforcement sans impact cible les fessiers, jambes et bas du dos avec précision et contrôle.
Séries techniques au sol ou debout, travail en iso, poids libres (poids de cheville de 2,5kg à 5kg, beam de 7,5kg, et bandes à forte résistance : chaque séance construit un bas du corps fort, aligné et fonctionnel.
Ici, ce n’est pas une question de taille, mais de proportion.
Chaque séance combine :
Séries ciblées sur les fessiers, ischios, quadriceps et adducteurs
Séquences continues pour une activation maximale sans impact
Accessoires pour travailler en profondeur, avec précision
Rythme musical pour garder fluidité et engagement
Objectif : développer un bas du corps fort, aligné et fonctionnel, avec un vrai travail de fond musculaire — pour des résultats visibles et durables.
HOT CORE OU STRONG CORE
Un entraînement dédié à la sangle abdominale dans sa globalité : abdos profonds, transverse, obliques, lombaires.
Ici, pas de crunchs mécaniques — mais du contrôle, du flow, de la tension, et une vraie connexion centre/mouvement.
Entre isométrie, séries dynamiques et enchaînements en rythme, les blocs se succèdent sans relâche pour renforcer le centre, améliorer la posture, et booster ta stabilité fonctionnelle.
Chaque séance combine :
Travail statique (planches, hollow hold…) pour l’endurance profonde
Exercices dynamiques pour engager les obliques, le grand droit et le transverse
Focus respiration et posture pour activer sans compenser
Rythme soutenu & transitions fluides, toujours en musique
Objectif : une sangle abdominale forte, connectée et fonctionnelle — pour mieux bouger, mieux tenir, mieux performer.
HOT -MEME ENTRAINEMENT PROPOSE D’UN STRONG CORE SOUS LA CHALEUR. LA SALLE SERA CHAUFFEE ENTRE 28 ET 30 DEGRES CELSIUS AVEC DES PANNEAUX CHAUFFANTS INFRAROUGE.
FLEXIBILITY
Un entraînement au sol dédié à la souplesse active et à la mobilité articulaire, pensé pour élargir tes amplitudes de mouvement sans jamais forcer, ni figer.
Ici, on travaille lentement mais intensément — en harmonie avec la respiration, avec des séquences inspirées de la barre au sol, du yoga et de la mobilité fonctionnelle (type Animal Flow).
L’objectif : libérer les articulations, réveiller les chaînes musculaires profondes, et renforcer la capacité du corps à bouger avec fluidité et contrôle.
Chaque séance combine :
Étirements actifs et passifs
Mobilité dynamique des hanches, épaules, colonne, chevilles
Travail au sol inspiré du flow & de la danse
Conscience corporelle et respiration guidée
Objectif : un corps plus libre, plus souple et plus intelligent — capable d’aller plus loin, sans jamais se blesser. CE COURS NE SERA pas en salle CHAUFFÉe
NOTRE COURS SIGNATURE - UNIQUE A PARIS
GRIP BY KTRL
GRIP est un cours unique qui allie la kettlebell et des mouvements au poids de corps. 45min de séance dans une salle chauffée, offrant des bénéfices physiques et mentaux. construite en blocs fluides et variés pour casser la monotonie et maintenir une dynamique motivante.
Tous les mouvements sont corrigés et adaptés par un coach inspirant, garant de la technique et de la progression.
C’est une expérience complète qui développe le corps, forge l’esprit et fait naître une nouvelle confiance en soi.
cours HYROX
Vous voulez optimiser votre Hyrox qu’importe votre niveau - Vous êtes au bon endroit !
L’Hyrox est une épreuve hybride qui sollicite à la fois les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie. Le système aérobie est prédominant lors des segments de course, tandis que le système anaérobie entre en jeu lors des exercices de force et de puissance.
Ainsi, une bonne capacité d’endurance est cruciale pour maintenir un rythme soutenu et prévenir la fatigue. C’est pourquoi chez KTRL nous allons décomposer les entraînements Hyrox pour une meilleure compréhension de votre corpS.
HYROX aero (erg0 + cardio)
Un cours centré sur la maîtrise des ergomètres (SkiErg, rameur, air bike). Tu y travailles la gestion du souffle, le rythme et les temps de récupération pour améliorer ton efficacité et ta régularité sur les machines. L’objectif : développer ton endurance aérobie, ton contrôle et ta capacité à performer sur la durée.
HYROX FORCE
Place à la puissance avec un focus sur les mouvements clés : sled push & pull, fentes, farmer’s walk, wall balls. L’objectif : développer ta force fonctionnelle, ta stabilité et ta capacité à encaisser les blocs les plus exigeants du format Hyrox.
HYROX COMPRoMISED
C’est là que tout se joue. Ce cours simule l’effort sous fatigue et la capacité à enchaîner : enchaînement de runs et exercices intenses pour apprendre à rester lucide, mobile et explosif, même quand ton corps te dit stop.